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Das Problem mit dem Schlaf

Viele Menschen klagen über Schwierigkeiten beim Einschlafen & häufiges Aufwachen – Katrin Schubert hilft mit zwanzig verschiedenen Techniken

© Claudia Mañas on Unsplash

Dass ein ausreichender und erholsamer Schlaf wichtig für den Menschen ist, ist seit Jahren wissenschaftlich bewiesen: Wer zu wenig oder schlecht schläft, ist während des Tages unkonzentrierter, fühlt sich ausgelaugt und ist nicht selten reizbar. Doch was hilft wirklich beim Einschlafen? Und ab wann kann man von einem erholsamen Schlaf sprechen?

Die REM- und Tiefschlafphase

Im Schlaf durchläuft Dein Körper mehrere Schlafphasen, die sich über die ganze Nacht verteilen und sich immer wieder abwechseln. Am bekanntesten sind dabei die Tiefschlaf- und die REM (Rapid Eye Movement) – Phasen, da sie insbesondere für einen geruhsamen Schlaf verantwortlich sind. Während in der REM-Phase starke Träume für die charakteristische Augenbewegung (daher REM-Phase) sorgen, sinkt der Gehalt des Stresshormons Kortisol in der Tiefschlafphase. Der Körper entspannt sich und es ist schwierig, den Schlafenden zu wecken. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die körperliche Erholung in der Tiefschlafphase erfolgt, die emotionale dagegen in der REM-Phase.

Tipp: Abend- und Schlafroutinen

Für ein erleichtertes Einschlafen ist die Entspannung von Seele und Körper äußerst wichtig. Ebenfalls nützlich ist eine individuelle Schlafroutine, die den Schlaf vorbereitet und uns ins Traumland gleiten lässt. Für Katrin Schubert gehört dazu nicht nur die vollständige Dunkelheit im Schlafzimmer oder eine feste Zeit, zu der diese Routine beginnt, sondern auch das Führen eines Dankbarkeits-Tagebuches. Jeden Abend werden einige Minuten dafür verwendet, an die positiven Momente des Tages zu denken und diese aufzuschreiben. So  entspannst Du Dich automatisch. „Ein Gefühl der Dankbarkeit befreit uns von negativen Gedanken, von Ärger oder dem Gefühl, ein Opfer zu sein, und verbessert unsere Lebensqualität erheblich“, erklärt Katrin Schubert. Auch das Ausschalten aller elektronischen Geräte erleichtert das Einschlafen und verbessert den Schlaf. Die Autorin empfiehlt weiterhin, den Abend vor dem Schlafen so angenehm wie möglich zu gestalten: Je entspannter und wohler Du Dich fühlst, desto leichter gestaltet sich das Einschlafen.

Übung: Das Schlaf-Mantra

An manchen Tagen fällt es Dir vielleicht schwer, Dich zu erholen. Der Körper ist erschöpft, doch Deine Gedanken rasen und hindern Dich am Einschlafen. Hier kann ein Schlaf-Mantra helfen: Überlege Dir ein Wort, eine Zeile oder sogar ein Lied und konzentriere Dich auf dieses. Lockere Deine Muskulatur und wiederhole das Mantra immer wieder bewusst. Indem Du Dich nur auf Dein Mantra besinnst, hinderst Du Dich gleichzeitig daran, an unangenehme Situationen oder wichtige Termine zu denken. Schon bald wirst Du merken, dass Du Dich langsam entspannst und leichter einschlafen kannst.

Übung: Dank der Ferse in den Schlaf

Die stimulierende Wirkung von Akupressur kannst Du sehr einfach für ein erleichtertes Einschlafen nutzen. So gibt es einen schlaffördernden Punkt an der Ferse, der bei Schlafproblemen helfen kann. Massiere hierfür den Punkt, der genau in der Mitte Deiner Ferse liegt und achte bewusst auf Deine Atmung. Du kannst den Punkt entweder durch langsames Kreisen Deines Daumens stimulieren oder Du drückst Deinen Finger für fünf bis zehn Sekunden sanft auf den Punkt. Der Druck sollte dabei für Dich angenehm sein und nicht schmerzen. Wiederhole diese Übung zehnmal und wechsle dann den Fuß. Wenn Du Schwierigkeiten hast, den Punkt an der Ferse zu berühren kannst Du einen Stift oder einen ähnlichen Gegenstand zu Hilfe nehmen. Alternativ kannst Du auch mit Deiner Ferse über einen Ball oder einen Kiesel rollen. 

Der Vorteil vom Nickerchen

Selbst wenn Du keine Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hast, hilft ein kurzer Mittagsschlaf, die Konzentration zu fördern. Denn während des Schlafes wird der Kortisolwert im Körper verringert – nach einem Mittagsschlaf fühlst Du Dich entspannter und bist häufig produktiver als ohne kleine Pause. Wichtig ist allerdings die Dauer des Schlafes: „Während ein längerer Schlaf von ein oder zwei Stunden eher zu einem Gefühl der Trunkenheit, auch ›Schlaftrunkenheit‹ genannt, führt, macht ein nur zwanzigminütiges Nickerchen, Schlafforschern zufolge, wacher“, so Katrin Schubert. Diese zwanzig Minuten Schlaf tagsüber sind sogar gesünder und für den Körper angenehmer, als nachts zwanzig Minuten länger zu schlafen.

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