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Geschützt bei Stress

Mit Yoga und Ayurveda die eigene Widerstandskraft stärken

von Friederike Reumann

Stress gilt als Krankheitsauslöser Nummer eins!  Viele Krankheiten, wie Allergien, Schlafstörungen, Herzinfarkt, Burnout und sogar Krebs, können in ihrem Ursprung auf Stress zurückgeführt werden. Zeitdruck, Überforderung, Multitasking, ständige Erreichbarkeit und Überstunden- der Alltag fordert viel von der eigenen körperlichen und geistigen Kraft. Gleichzeitig erleben sich viele Menschen als fremdbestimmt. Unter ständigem Druck wird versucht, die Vorgaben und Erwartungen anderer zu erfüllen.

Durch Achtsamkeit und Entspannung Haltungsziele erkennen

In der heutigen Leistungsgesellschaft fällt es immer schwerer, abzuschalten und Pause zu machen. Leistungsdruck und Zeitmangel verhindern, dass das Körper- Geistsystem nach einer Anspannung wieder zu Ruhe kommen kann. Doch nur in einem entspannten Zustand kann man seine Haltungsziele und die eigenen Wünsche oder Träume erkennen und erfüllen. Selbstachtsamkeit und die Fähigkeit, sich zu entspannen, entwickelt sich nicht von heute auf Morgen. Sich selbst und den eigenen Körper zu spüren, sowie kreisende Gedanken zu stoppen, muss man gezielt lernen. Techniken wie Achtsamkeitstraining, progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Yoga sind geeignete Techniken dafür. Die folgende Meditationstechnik aus dem Yoga erlaubt, einen Abstand zum Alltag zu gewinnen und sich den eigenen Kräften wieder anzunähern.

Meditationsübung Gedankenwolken

Komm in eine entspannte Rückenlage oder in eine aufgerichtete Sitzposition. Schließ die Augen und lass deinen Herzschlag und die Atmung zur Ruhe kommen. Fühl in den Körper hinein und erspüre Anspannung; vielleicht kannst du die Schultern lockern, das Kiefergelenk entspannen oder die Wirbelsäule etwas weiter aufrichten. Atme tief durch und lass dich mit der Ausatmung noch tiefer in die Entspannung sinken. Gedanken die jetzt kommen, lass einfach weiterziehen- wie Wolken, die über den Himmel ziehen. Gedanken die kommen, lass einfach ziehen. Der Kopf wird vollkommen frei und leer. Nimm dir für das Loslassen der Gedanken die Zeit, die du intuitiv brauchst. Du wirst die beruhigende Wirkung fühlen, wenn der Geist geordnet und klar wird. Das vegetative Nervensystem hat Zeit, sich zu regulieren und kann Stress mit all seinen vegetativen Symptomen abbauen.

Widerstandskraft, ein Bollwerk gegen Stress

Widerstandskraft, ist die Fähigkeit, sich gegen Belastungen und gegen Krankheiten zu wehren. Wer Widerstandskraft besitzt, kann sich wie ein „Steh-auf-Männchen“ dem Stress entgegenstellen und Stress als Herausforderung annehmen, ohne dabei seine Ressourcen zu verbrauchen. Die Ursache für das persönliche Stressempfinden liegt oftmals gar nicht an äußeren Gegebenheiten, sondern in der eigenen Bewertung dieser Dinge. Durch Umstrukturierung stressauslösender Situationen und das frühzeitige Wahrnehmen körperlicher und seelischer Überlastung kann Widerstandskraft entstehen. Die folgenden Yogahaltungen können dir dabei helfen, Stress und Ängste abzubauen und die eigene Mitte zu stärken.

Die Kind Haltung (Balasana)

  1. Aus dem Vierfüßlerstand heraus, lass das Gesäß zu den Fersen sinken. Wenn der Abstand zwischen Gesäß und Fersen sehr groß ist, leg ein dickes Kissen dazwischen.
  2. Leg die Stirn auf der Erde ab. Auch hier kannst du bei bedarf ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter die Stirn legen.
  3. Die Arme liegen neben den Hüften in Richtung der Füße.
  4. Lass den Atem tief in den Bauchraum fließen und bleib bis zu fünf Minuten in der Kind- Haltung. Richte dich anschließend langsam und achtsam auf.

Wirkung: Die Übung wirkt beruhigend auf das Nervensystem und dehnt verspannte Nackenmuskeln. Die Muskelaktivität ist minimal, so dass sich der Entspannungseffekt auf den ganzen Körper übertragen kann. Die Kind- Haltung erlaubt einen warmen, bewussten Kontakt zur inneren Mitte- die Quelle deiner Kraft.

Katze-Kuh (Marjaryasana und Bitilasana)

  1. Komm in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen stabil direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  2. Mit einer langen Ausatmung beuge die Wirbelsäule wie einen Katzenbuckel. Roll den Kopf mit zum Brustbein ein.
  3. Mit einer langen Einatmung wölbe die Wirbelsäule in ein gleichmäßiges Hohlkreuz- wie der Rücken einer Kuh. Die Schulterblätter ziehen leicht zueinander, der Nacken wird lang.
  4. Beuge und strecke die Wirbelsäule für ein bis drei Minuten im Rhythmus der Atmung.

Wirkung: Die Übung fördert die Verbindung von Körper und Geist. Die langen Atemzüge sind Balsam für das vegetative Nervensystem. Stress und damit verbundene Ängste können abgebaut werden. Der tolle Nebeneffekt: Du mobilisiert fast alle Strukturen des Rückens, die durch Stress und langes Sitzen leiden; Muskeln, Faszien, Nerven, Bandscheiben und Wirbel.

Der leichte Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

  1. Streck im Sitzen das linke Bein lang aus.
  2. Stell den rechten Fuß neben dem ausgestrecktem Bein auf und beug das Knie an. Richte die Wirbelsäule dabei auf.
  3. Leg die linke Hand an die Außenseite des gebeugten Knies, drehe dich nach rechts und stell die rechte Hand hinter dem Rücken auf der Erde auf. Wenn du spürst, dass die Wirbelsäule dabei an Streckung verliert, leg einen Yogablock oder ein dickes Buch unter die rechte Hand.
  4. Schließ die Augen und lenk die Atmung für 5 tiefe Atemzüge in den Bereich zwischen die Schulterblätter. Wechsel dann die Seite und nimm dir nach der Übung einen Moment Zeit, um im Sitzen nachzuspüren.

Wirkung: Der Drehsitz mobilisiert die Brustwirbelsäule, dehnt verspannte Muskulatur und regt die Darmperistaltik an - alles Körperstrukturen, die unter Stress besonders leiden. Durch die tiefe Atmung zwischen den Schulterblättern und die leichte Dehnung in dem Bereich, erhält der Sympathikus regulierende Nervenimpulse. Als folge lösen sich vegetative Stresssymptome wie nervöser Herzschlag, Verdauungsprobleme oder Muskelschmerzen auf.

Mit Hilfe der Atmung den eigenen Rhythmus wiederfinden

In einer Welt voll Fremdbestimmung und getaktetem Alltag laufen wir Gefahr, den Bezug zum eigenen Rhythmus zu verlieren. Dabei ist es gerade in aufwühlenden Zeiten, wie aktuell der Corona- Krise, wichtig, zurück in den eigenen Rhythmus zu finden und der Seele Raum zu schenken. Die Atmung ist der Rhythmus der Lebendigkeit! Deshalb findest du gerade über bewusste Atemübungen zurück in deinen Rhythmus. Das „so sein dürfen“ wird gestärkt und das Immunsystem ist stark genug, um sich stressbedingten Erkrankungen zur Wehr zu setzen.

Die Wechselatmung (Nadi Shodana)

  1. Komm in eine bequeme Sitzhaltung und entspann die Schultern. Die linke Hand ruht auf dem linken Bein.
  2. Mit dem Daumen der rechten Hand verschließ das rechte Nasenloch. Zeigefinder und Ringfinder sind eingerollt. Atme durch das linke Nasenloch ein.
  3. Am Ende der Einatmung verschließe die Nase für eine kleine Atempause mit dem Daumen und dem Ringfinger. Öffne das rechte Nasenloch und atme aus.
  4. Atme durch das rechte Nasenloch ein. Am Ende der Einatmung verschließ die Nase und atme nach einer kleinen Atempause durch das linke Nasenloch wieder aus. Übe die Wechselatmung drei Minuten lang und nimm dir danach einen kleinen Moment Zeit, um im Sitzen nachzuspüren.

Wirkung: Die Wechselatmung vermag beide Gehirnhälften miteinander zu verbinden und auszubalancieren. Sie beruhigt aufgewirbelte Energien und dadurch entstehende innere Unruhe. Generell wirkt die Wechselatmung stressreduzierend und kann bei regelmäßiger Ausführung  Resilienzkraft aufbauen.

Warum Entspannung nach einer Yoga Praxis wichtig ist

Mit einer kurzen Entspannung, oder einer Nachruhphase wird eine Yogapraxis üblicherweise beendet. Durch die Entspannungshaltung wird der Parasympathikus aktiviert. Das ist auch der Grund, warum der Bauch anfängt zu gluckern, sobald du dich ausruhst. Die Herzfrequenz wird verlangsamt und der Blutdruck sinkt auf ein normales Niveau. Dem Körper, besonders dem Muskel- Skelettsystem, ist es erlaubt, nahezu passiv zu sein.

Die Totenhaltung (Savasana)

  1. Im Savasana legst du dich flach auf den Rücken. Die Schultern entspannen und die Handflächen zeigen locker nach oben zum Himmel. Gern kannst du dich zudecken, damit der Körper nicht auskühlt.
  2. Schließ die Augen und lass dir zum Nachruhen fünf bis fünfzehn Minuten Zeit. Es ist nicht schlimm, wenn du einschläfst. Dann brauchst du wahrscheinlich gerade etwas Schlaf zur Regeneration.

Wirkung: Regelmäßiges Savasana reduziert Stress und Anspannung. Die Entspannungshaltung integriert die heilenden Impulse der Yogaübungen und der Körper kann sich neu ausrichten.

Auf einen Blick!

Das Yogaprogramm ist so zugeschnitten, dass es selbst in einen vollen Terminkalender passt, denn es dauert nur circa eine halbe Stunde. Bei regelmäßiger Praxis, drei bis fünf Mal in der Woche, wirst du eine deutliche Linderung deiner Stresssymptome spüren. Du fühlst dich mental gewachsen, Herausforderungen des Lebens anzunehmen. Durch ein neues Körperbewusstsein fallen dir Symptome frühzeitig auf und du hast mit dem Yogaprogramm ein Werkzeug an der Hand, um auf die Beschwerden in Eigenregie eingehen zu können.

Das Yogaprogramm gegen Stress und vegetative Beschwerden

  • Mini Meditation „Gedankenwolken“ (intuitiv)
  • Die Kind- Haltung (3-5 Minuten)
  • Katze- Kuh (3 Minuten)
  • Der leichte Drehsitz (1-2 Minuten)
  • Die Wechselatmung (3 Minuten)
  • Savasana (5-15 Minuten)

Ein Tipp aus der ayurvedischen Medizin

Ayurveda bedeutet „das Wissen vom Leben“ und ist in Indien eine Medizinform, wie in der westlichen Welt die Schulmedizin. Die Medizinform wird schwerpunktmäßig als Präventivmedizin eingesetzt, das heißt, der Patient geht zum Arzt, um seine Gesundheit zu erhalten. Die Yogahaltungen sind nur ein Teil der ayurvedischen Medizin. Auch Ernährung, ein funktionierender Stoffwechsel und die Balance zwischen den einzelnen Konstitutionstypen (Doshas) Vata, Pitta und Kapha, spielen eine gleichberechtigte Rolle. Der Leitgedanke des griechischen  Arztes Paracelsus „Lasst eure Lebensmittel Heilmittel und eure Heilmittel Lebensmittel sein“, findet sich auch im Ayurveda wieder. Der Körper wird durch ausgleichende oder kräftigende Pflanzen, Kräuter und Gewürze gestärkt und durch eine individuell angepasste Ernährungsweise gesund gehalten. Natürlich kennt die ayurvedische Medizin eine Vielzahl an Kräutern und Gewürzen, die stressabbauend wirken, stressbedingte Beschwerden lindern und die Widerstandskräfte des Körpers stärken.

Ein ayurvedisches Elixier für tiefen, erholsamen Schlaf

Ausreichender, tiefer Schlaf ist von großer Bedeutung, wenn es um Stressabbau und Resilienzkraft gehen soll! Denn das Körper- Geistsystem regeneriert und repariert sich über Nacht. Für den Stressabbau ist die Schlafphase zwischen 23.00 und 05.00 Uhr besonders effizient. Um innere Unruhe und Ängste zu beruhigen, und das Gedankenkarussell vor dem Schlafengehen anzuhalten, kann das Yogaprogramm vor dem Einschlafen geübt werden. Passend dazu verstärkt eine alte ayurvedische Rezeptur die Anti- Stress Wirkung der Yogahaltungen und verhilft zu gutem Schlaf.

  1. Erwärme zwei Tassen Mandelmilch zusammen mit ½ Tl Kardamom und ¼ Tl Ashwaganda. Wenn du kein Ashwaganda Pulver hast, kannst du als Alternative 1 Tl Lavendelblüten mit der Milch und dem Kardamom aufkochen.
  2. Füll die erwärmte Mandelmilch in den Mixer, gib 1El Honig dazu und 4 entkernte Datteln. Mixe alles ordentlich durch, bis eine Art Smoothie entsteht.
  3. Trink das Elixier wie einen Tee vor dem Schlafengehen.

Wahrscheinlich haben sich Stress und Ängste über Jahre aufgebaut. Denn vegetative Beschwerden entstehen nicht von heute auf Morgen. Nutz dieses Yogaprogramm als Möglichkeit, deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und mentale Stärke als Bollwerk gegen Stress aufzubauen! Diese Möglichkeit kann nur entstehen, wenn du eine regelmäßige Praxis in deinen Tagesplan einbaust, bewusst auf die Zeichen des Körpers hörst und dir eine lange Zeitspanne zur Regeneration erlaubst. Sehr bald wirst du spüren, wie du in deinem Umfeld mehr Ruhe ausstrahlst und das eigene ICH als wertvoll anerkennst.


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Friederike Reumann ist Physiotherapeutin und Heilpraktikerin mit eigener Praxis und Yogaloft. Sie betreut Profisportlern (Boxen, Fußball und Basketball), Leiterin von zahlreichen Workshops und Gesundheitsseminaren und Herausgeberin des Gesundheit-Ratgebers „Das Workbook- eine Arbeitshilfe aus der YogaPraxis“.

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